『助けて！きわめびと』という番組で、睡眠術について取り上げられていたのでメモしつつ見入ってしまいました。
今まで私が定説だと思っていた睡眠に関する説は、もはや定説ではなかったようです。ぐっすり眠る極意が紹介されていたので私も今夜から実践してみようと思います。
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良質な睡眠の新常識を知る
今までの定説
- 眠りのゴールデンタイムは２２時〜深夜２時
- レム睡眠とノンレム睡眠は９０分でくり返す
よく聞きますよね、この２つ。
ですが、睡眠専門医の白濱さんによると
- ゴールデンタイムにこだわる必要はない。平均的にはこの時間帯だけれども、必ずしも守る必要はない。気にしすぎなくて大丈夫。
- 人によってはノンレム睡眠とレム睡眠を２時間おきに繰り返すなど個人差がある。同じ人でも日によって変わることもある。
眠りにも個人差があるので、今まで言われてきたような定説にこだわりすぎる必要はない、とのことでした。
それよりも必要なものが、深睡眠（しんすいみん）だというのです。
深睡眠とは？
深睡眠とは、ノンレム睡眠のなかで３つあるステージのなかで一番深い眠りの段階。脳も完全に休んでいる状態で、起きている間の疲れをリセットしてくれる時間帯。この深睡眠があれば疲れも取れ、熟睡できたという満足が得られる。
そして、深睡眠は睡眠時間の前半にあらわれるというのです。寝つきが悪いと深睡眠にいたるのが難しい、と。最初の３〜４時間は深く眠れるけれど、眠りの後半になると身体が起きる準備をしはじめるので深睡眠が出にくいそうです。
なるほど、長く眠ればいいというものでもないようです。
では、寝つきをよくするにはどうすればいいのでしょう？
簡単３分！ぐっすりストレッチ
寝る前に３種類のストレッチを１分間ずつするだけで寝つきがよくなると紹介されていました。
①首もみもみストレッチ
眠る９０分程前にお風呂で首の後ろ側にシャワーをあてつつ、首をゆっくりもみほぐす。湯船につかりながらでもOK。
手のひらを自分の方に向け親指を残して両手を組み、そのまま後頭部に両手をまわす。首筋に親指をあて、両方の親指で首筋を上下に１分間ほど軽くもむ。力加減は優しく！
②肩甲骨ストレッチ
こちらは眠る直前に行う。肩甲骨のまわりの筋肉は凝っているので、肩甲骨を意識して腕をゆっくり約１分間まわす。ゆっくりやったほうが効き目があるそうです。
③リラックスストレッチ
こちらは寝る直前の仰向けになってのストレッチ。
意識するポイントは２つ。
１．腹式呼吸
鼻から大きく息を吸って、口から吐く
２．足を意識する
呼吸に合わせて足首をゆっくり動かす（約１分間）
鼻から息を吸うときに足首を手前にゆっくり動かし、息を吐くときに足首を戻す。
なるべく３つのストレッチを毎日続けるといいそうです。
鍵は深部体温
深部体温（しんぶたいおん）とは、普通に温度計で計る体温とは違い脳や消化管などの体温。
深部体温が下がってくるときに眠気が出てくると言われており、さきほどのストレッチをすることで深部体温を調整するんだそうです。
ストレッチをすることで深部体温が上げ下げされ、下降時に眠気がでてくると。
首もみもみストレッチをすると首の太い血管が刺激され、肩骨のまわりを刺激することで深部体温が上がる。そしてリラックスストレッチをすることで血行がよくなり足の裏から放熱することで深部体温を下げる効果があるそうです。
まとめ
- 今までの睡眠に関する定説にこだわりすぎない
- 眠りの満足感を得るには、深睡眠が大切
- 寝る前に３つのストレッチを、ゆっくり１分間ずつ行うことで深睡眠にスムーズに入れる効果を期待できる
眠ろう眠ろうと思うと逆になかなか寝つけなくなってしまい、ゴールデンタイム過ぎてしまった！とか、９０分の倍数で睡眠時間を逆算したりしていましたが、これからはあまり気にしすぎずに眠ろうと思います。
ストレッチも毎日３分なら、なんとか続けられるといいなと思っています。毎日○分だけ！というフレーズに弱くて、弱い割には続けられないものが多いのですが今年は克服したいと夢見る今日このごろです。
